Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento running
Los ritmos de entrenamiento running de esta página salen de lo que ya eres capaz de correr. Partes de una marca reciente, hecha a tope, y la calculadora te dice a qué ritmo irías en otras carreras: 5 km, 10 km, una hora, media maratón y maratón. Esos ritmos de carrera son las referencias con las que muchos planes describen sus sesiones.
- Elige la distancia de tu marca: 5 km, 10 km, media o maratón.
- Escribe el tiempo como h:mm:ss o mm:ss.
- Pulsa Calcular mis ritmos. Verás tus ritmos de referencia y la predicción de tus marcas, cada uno con dos métodos.
Si tienes una carrera guardada en Mi marca, la calculadora la usa directamente. Cuantas más semanas pasen desde esa marca, menos representa tu forma actual.
Ritmos de entrenamiento por ritmo de carrera
En lugar de zonas de entrenamiento running definidas por porcentajes sin una fuente que podamos verificar, aquí cada ritmo es el de una carrera concreta, calculado con fórmulas publicadas a partir de tu marca:
- Ritmo de 5K y ritmo de 10K: los ritmos a los que correrías esas carreras. Son las referencias habituales para las series.
- Ritmo de 1 hora: el ritmo de una carrera a tope de 60 minutos, la distancia que cubrirías en una hora.
- Ritmo de media maratón y ritmo de maratón: los ritmos de esas carreras con tu nivel actual.
Todos van por ritmo, en minutos por kilómetro, para que los leas directamente en el reloj. No usamos pulsaciones.
Ritmo umbral y ritmo de rodaje
El ritmo umbral se suele relacionar con lo que se aguanta en torno a una hora de carrera, pero no hemos encontrado una fuente publicada que establezca esa equivalencia de forma general. Por eso no calculamos un ritmo umbral: te damos el ritmo de 1 hora, que sí sale de las fórmulas citadas, y lo llamamos así.
El ritmo rodaje tampoco lleva cifra: es un ritmo más lento y cómodo que tu ritmo de maratón. No hemos encontrado una fórmula publicada que lo fije a partir de una marca, así que preferimos no inventarla.
Predictor de marcas: fórmula de Riegel y equivalencia de marcas
Los ritmos de arriba salen de predecir tus marcas en otras distancias con dos modelos publicados. Te enseñamos los dos porque no siempre coinciden:
- Fórmula de Riegel: el tiempo crece algo más que la distancia. Para pasar de una distancia D1 a otra D2: T2 = T1 × (D2/D1)1,06.
- Equivalencia de marcas de Daniels y Gilbert: calcula el VO2máx que corresponde a tu marca y busca el tiempo que exige ese mismo VO2máx en la otra distancia.
10 km en 50:00. Con Riegel: media maratón en 1:50:19, maratón en 3:50:01 y ritmo de 1 hora de 5:03 min/km. Con la equivalencia: 1:50:52, 3:49:34 y 5:03 min/km.
Para planificar una carrera concreta con su ritmo y sus tiempos de paso, pasa la predicción al ritmo maratón o a la calculadora de ritmo media maratón.
Ritmo por porcentaje de VAM
Si tu plan expresa las zonas de entrenamiento por VAM (velocidad aeróbica máxima) en porcentajes, esta tabla convierte cada porcentaje en ritmo. No asigna zonas: solo hace la conversión. Con 10 km en 50:00, la VAM estimada es de 13,1 km/h. Para calcular la tuya desde otros métodos, usa la calculadora vo2max.
| % de la VAM | Velocidad | Ritmo |
|---|---|---|
| 70 % | 9,1 km/h | 6:34 min/km |
| 75 % | 9,8 km/h | 6:07 min/km |
| 80 % | 10,5 km/h | 5:44 min/km |
| 85 % | 11,1 km/h | 5:24 min/km |
| 90 % | 11,8 km/h | 5:06 min/km |
| 95 % | 12,4 km/h | 4:50 min/km |
| 100 % | 13,1 km/h | 4:36 min/km |
| 105 % | 13,7 km/h | 4:22 min/km |
La calculadora actualiza esta tabla con tu marca. El porcentaje que debas usar en cada sesión lo marca tu plan.
Cómo se calcula
Cada ritmo de carrera es el tiempo previsto en esa distancia dividido entre los kilómetros. Para el ritmo de 1 hora se despeja la distancia que cubrirías en 60 minutos:
Riegel: distancia en 1 hora = D1 × (3.600 ÷ T1)1/1,06 · ritmo = 3.600 s ÷ esa distancia
Daniels y Gilbert: velocidad cuyo coste de oxígeno es igual a la fracción del VO2máx que se sostiene 60 minutos
Las ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979) están explicadas paso a paso en la calculadora vo2max. La fórmula de Riegel se aplica tal cual a tu tiempo; Riegel la describió para esfuerzos de entre unos 3,5 y 230 minutos, que es el rango en el que mejor funciona. La VAM se obtiene invirtiendo la ecuación de coste de oxígeno: es la velocidad cuyo coste es igual a tu VO2máx.
No reproducimos las tablas del libro de Jack Daniels: calculamos con las ecuaciones publicadas, así que sirven para cualquier marca.
Errores comunes
- Usar una marca vieja o de un día malo. Todos los ritmos dependen de ella; si no refleja tu forma, ninguno lo hará.
- Tomar la predicción como objetivo garantizado. Es lo que corresponde a tu marca si te preparas para esa distancia, no una promesa.
- Mezclar marcas en cinta y en calle. Usa siempre marcas comparables.
- Hacer los rodajes a ritmo de carrera. El rodaje es más lento y cómodo que tu ritmo de maratón; la calculadora te da los ritmos de carrera, no el plan.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Riegel?
Una fórmula publicada por Peter Riegel para comparar marcas en distintas distancias: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Si haces 10 km en 50:00, predice 1:50:19 en media maratón y 3:50:01 en maratón.
¿Por qué Riegel y la equivalencia de Daniels dan tiempos distintos?
Porque son modelos diferentes. Riegel ajusta una curva a récords de distintas distancias; la equivalencia de Daniels y Gilbert busca el tiempo que exige el mismo VO2máx. Para distancias cercanas a tu marca dan resultados parecidos y se separan cuanto más lejos predices.
¿Sirve una marca de 5 km para predecir una maratón?
Da una referencia, pero con mucha incertidumbre. Riegel describió su modelo para esfuerzos de entre unos 3,5 y 230 minutos, y la maratón exige una preparación específica que una marca corta no refleja. Cuanto más cerca esté la distancia de tu marca, más fiable es la predicción.
¿Es el ritmo de 1 hora lo mismo que el ritmo umbral?
Se suelen relacionar, pero no hemos encontrado una fuente publicada que establezca que el ritmo umbral es, en general, el que se sostiene una hora. Por eso esta calculadora te da el ritmo de 1 hora, que sí podemos calcular con las fórmulas citadas, y no lo llama ritmo umbral.
¿A qué ritmo hago el rodaje?
Más lento y cómodo que tu ritmo de maratón. No damos una cifra porque no hemos encontrado una fórmula publicada que la fije a partir de una marca.
Fuentes
- Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
- Riegel, P. S. (1977). Time predicting. Runner's World, agosto de 1977.
- Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe (Arizona): edición de los autores.