Cómo usar la calculadora de ritmo maratón
El ritmo maratón es el tiempo por kilómetro que tienes que mantener durante los 42,195 km para terminar en tu objetivo. Esta calculadora lo saca a partir del tiempo que quieres hacer y te da también los tiempos de paso que verás en carrera.
- Escribe tu tiempo objetivo como h:mm:ss (por ejemplo, 3:45:00) o pulsa uno de los objetivos habituales.
- Elige la estrategia: ritmo constante o segunda mitad más rápida. Con la segunda, indica cuántos minutos quieres recortar en la segunda mitad respecto a la primera.
- Pulsa Calcular ritmo maratón. Obtienes el ritmo por km, el paso por la media, la hora de llegada con ese ritmo y la tabla de tiempos de paso cada 5 km.
- Si quieres llevarlos encima, pulsa Crear pulsera de ritmos: tus ritmos pasan a la tabla imprimible.
Si en Mi marca tienes guardada una maratón con objetivo, la calculadora lo cargará directamente.
Cómo se calcula el ritmo maratón
La distancia oficial de la maratón es de 42,195 km, según el reglamento de World Athletics. Con ese dato, el ritmo sale de dividir el tiempo objetivo entre la distancia y redondear hacia abajo al segundo:
Ritmo maratón (s/km) = tiempo objetivo (s) ÷ 42,195, redondeado hacia abajo
Tiempo de paso en el km d = d × ritmo
Ejemplo: objetivo de 3:30:00. 3 horas y media son 12.600 segundos. 12.600 ÷ 42,195 = 298,6 segundos por kilómetro. Redondeado hacia abajo: 4:58 min/km.
Con ese ritmo pasas por el km 5 en 24:50, por la media en 1:44:47 y llegas en 3:29:34, dentro del objetivo. A 4:59 min/km acabarías en 3:30:16, fuera.
Todos los tiempos de paso, la llegada y la pulsera salen del ritmo que ves en pantalla, no del ritmo exacto con decimales. Así lo que lees en la tabla es lo que te va a marcar el reloj si llevas ese ritmo.
Con la estrategia de segunda mitad más rápida, primero se reparte el objetivo entre las dos mitades (cada una de 21,0975 km), siendo d la diferencia que eliges:
Primera mitad = (tiempo + d) ÷ 2 · Segunda mitad = (tiempo − d) ÷ 2
Después se calcula el ritmo de cada mitad, se redondea hacia abajo y, a partir de esos dos ritmos, salen los pasos y la llegada.
Tabla de ritmos maratón por objetivo
Ritmo por km para los objetivos más habituales, a ritmo constante, con los tiempos de paso y la llegada que salen de ese ritmo.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | Km 10 | Media | Km 30 | Llegada |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:54 | 15,4 km/h | 39:00 | 1:22:17 | 1:57:00 | 2:44:34 |
| Sub 3 (2:59:59) | 4:15 | 14,1 km/h | 42:30 | 1:29:40 | 2:07:30 | 2:59:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 13,0 km/h | 46:10 | 1:37:24 | 2:18:30 | 3:14:48 |
| 3:30:00 | 4:58 | 12,1 km/h | 49:40 | 1:44:47 | 2:29:00 | 3:29:34 |
| 3:45:00 | 5:19 | 11,3 km/h | 53:10 | 1:52:10 | 2:39:30 | 3:44:20 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,6 km/h | 56:50 | 1:59:54 | 2:50:30 | 3:59:48 |
| 4:15:00 | 6:02 | 9,9 km/h | 1:00:20 | 2:07:17 | 3:01:00 | 4:14:35 |
| 4:30:00 | 6:23 | 9,4 km/h | 1:03:50 | 2:14:40 | 3:11:30 | 4:29:21 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,9 km/h | 1:07:30 | 2:22:24 | 3:22:30 | 4:44:49 |
| 5:00:00 | 7:06 | 8,5 km/h | 1:11:00 | 2:29:48 | 3:33:00 | 4:59:35 |
Si buscas pulseras de maratón con estos tiempos, la tabla de ritmos las genera para imprimir en A4 o Carta.
Ritmo maratón para 3 horas, 3:30 y 4 horas
Ritmo maratón sub 3 horas
Para bajar de 3 horas hay que ir a 4:15 min/km o más rápido. A ese ritmo pasas por la media en 1:29:40, por el km 30 en 2:07:30 y llegas en 2:59:20. Ojo: a 4:16 min/km acabarías en 3:00:02.
Ritmo maratón 3:30
El objetivo de 3:30 pide 4:58 min/km, con paso por la media en 1:44:47, por el km 30 en 2:29:00 y llegada en 3:29:34.
Ritmo maratón 4 horas
Para hacer 4 horas necesitas 5:41 min/km. Pasarás la media en 1:59:54, el km 30 en 2:50:30 y llegarás en 3:59:48.
Tiempos de paso maratón: cómo leerlos
Los tiempos de paso son el tiempo acumulado que debería marcar el reloj al cruzar cada punto kilométrico si vas a tu ritmo. La calculadora los da cada 5 km, que es donde suelen estar los avituallamientos y las alfombras de cronometraje, más el paso por la media (21,0975 km) y la meta.
Úsalos para comprobar, no para perseguir: si en el km 10 vas 20 segundos por delante, no hace falta frenar en seco; basta con volver al ritmo previsto. La columna Ritmo te dice qué ritmo corresponde a cada parte de la carrera según la estrategia elegida.
Ritmo constante o segunda mitad más rápida
La calculadora te deja comparar dos repartos del mismo objetivo:
- Ritmo constante: el mismo ritmo durante los 42,195 km. Es el reparto más sencillo de seguir.
- Segunda mitad más rápida: sales algo más despacio y recortas en la segunda mitad. Con 3:30:00 y 2 minutos de diferencia, la primera mitad va a 5:01 min/km (paso por la media en 1:45:50) y la segunda a 4:55 min/km (1:43:44), con llegada en 3:29:34.
Qué reparto te conviene depende de cómo hayas entrenado y del recorrido. La calculadora no decide por ti: te enseña los números de cada opción para que llegues a la salida con el plan claro.
Errores comunes al calcular el ritmo de maratón
- Redondear el ritmo hacia arriba. Un segundo por km son 42 segundos al final. Por eso aquí el ritmo se redondea hacia abajo.
- Fiarse solo del aviso de kilómetro del reloj. El GPS suele medir de más; guíate por los carteles kilométricos y por los tiempos de paso.
- Calcular con la distancia redondeada. Usar 42 km en vez de 42,195 te quita más de un minuto en una maratón de 4 horas.
- Comparar con el reloj del arco de meta. Ese reloj cuenta desde el disparo de salida, y en una maratón grande puedes tardar minutos en cruzar la línea. Compara tus tiempos de paso con tu propio reloj, puesto en marcha al pasar por la salida.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en correr una maratón?
Depende por completo de tu ritmo. A 5:00 min/km se tarda 3:30:59; a 6:00 min/km, 4:13:10, y a 7:00 min/km, 4:55:22. Si ya tienes una marca en otra distancia, la calculadora de ritmos de entrenamiento te da una predicción para los 42,195 km.
¿Qué ritmo hay que llevar para bajar de 3 horas en maratón?
4:15 min/km o más rápido. A 4:15 se acaba en 2:59:20; a 4:16 se llega en 3:00:02, dos segundos tarde. Por eso la calculadora redondea el ritmo hacia abajo.
¿Por qué el reloj me marca más de 42,195 km al acabar?
Porque el recorrido oficial se mide por la línea más corta que puede seguir un corredor dentro de la calzada, y en carrera casi nadie la sigue exacta: adelantamientos, avituallamientos y curvas abiertas suman metros. A eso se añade el error del GPS. Si tus tiempos de paso dependen del aviso de kilómetro del reloj, irás algo por detrás de lo que crees.
¿Cómo llevo los tiempos de paso durante la maratón?
Lo más cómodo es imprimirlos. El botón «Crear pulsera» lleva tus datos a la tabla de ritmos, donde puedes imprimir una tira de papel con los pasos de cada 5 km para llevarla en la muñeca.
Fuentes
- World Athletics. Competition Rules, Book C2.1 – Technical Rules, regla 55 (Road Races): distancia de la maratón (42,195 km) y medición del recorrido por la ruta más corta posible. Ver documento