Reproductor de la Course Navette
Pitidos generados en tu navegador para hacer la prueba de ida y vuelta de 20 metros, sin descargar audios. Marca dos líneas a 20 m, pulsa Empezar y ve de una a otra llegando a cada línea con el pitido. Cada periodo sube la velocidad 0,5 km/h.
Cómo usar la calculadora VO2max
La calculadora VO2max estima tu consumo máximo de oxígeno por tres caminos distintos. Elige el que tengas a mano:
- Marca: una carrera reciente de 5 km, 10 km, media o maratón, hecha a tope. Escribe la distancia y el tiempo.
- Cooper: los metros que recorriste en el test de Cooper de 12 minutos.
- Navette: el último periodo que completaste en la Course Navette y tu edad.
El resultado es tu VO2máx estimado en ml/kg/min y tu VAM. Si guardaste una carrera en Mi marca, el modo Marca se rellena con ella.
Cómo se calcula el VO2máx
Desde una marca: ecuaciones de Daniels y Gilbert
Jack Daniels y Jimmy Gilbert publicaron en 1979 dos ecuaciones. La primera da el oxígeno que cuesta correr a una velocidad v en metros por minuto; la segunda, la fracción del VO2máx que se puede sostener durante t minutos:
VO2 = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²
% = 0,8 + 0,1894393·e−0,012778·t + 0,2989558·e−0,1932605·t
VO2máx = VO2 ÷ %
10 km en 50:00. v = 10.000 m ÷ 50 min = 200 m/min, con un coste de 36,0 ml/kg/min. En 50 minutos se sostiene el 90,0 % del máximo. VO2máx ≈ 36,0 ÷ 0,900 = 40,0 ml/kg/min.
Son las mismas ecuaciones en las que se apoya el VDOT de Jack Daniels, así que el resultado es comparable a ese valor.
Desde el test de Cooper
Kenneth Cooper publicó en 1968 la relación entre la distancia recorrida en 12 minutos y el VO2máx medido en cinta. Despejada para la distancia en metros:
VO2máx = (metros − 504,9) ÷ 44,73
Desde la Course Navette: ecuación de Léger
Léger y sus colaboradores (1988) obtuvieron una ecuación a partir de la velocidad del último periodo completo (X, en km/h) y la edad (A). La validaron con chicos y chicas de 8 a 19 años y, para adultos, indican usar la misma ecuación con la edad fija en 18:
VO2máx = 31,025 + 3,238·X − 3,248·A + 0,1536·A·X
X = 8 + 0,5 × periodo
Con la edad fija en 18 la ecuación queda en VO2máx ≈ 6,0·X − 27,4. La calculadora no da resultado por debajo de 8 años, porque la ecuación no se validó en esas edades.
Test de Cooper: cómo hacerlo y tabla
El test de Cooper consiste en correr la máxima distancia posible en 12 minutos, idealmente en una pista de 400 m para medir la distancia con exactitud (cada vuelta por la calle 1 son 400 m). Calienta antes, sal a un ritmo que puedas mantener y anota los metros al sonar los 12 minutos.
VO2máx estimado según la distancia del test de Cooper, con la fórmula de arriba:
| Distancia en 12 min | VO2máx (ml/kg/min) | Ritmo medio |
|---|---|---|
| 1600 m | 24,5 | 7:30 min/km |
| 1800 m | 29,0 | 6:40 min/km |
| 2000 m | 33,4 | 6:00 min/km |
| 2200 m | 37,9 | 5:27 min/km |
| 2400 m | 42,4 | 5:00 min/km |
| 2600 m | 46,8 | 4:37 min/km |
| 2800 m | 51,3 | 4:17 min/km |
| 3000 m | 55,8 | 4:00 min/km |
| 3200 m | 60,3 | 3:45 min/km |
| 3400 m | 64,7 | 3:32 min/km |
| 3600 m | 69,2 | 3:20 min/km |
No publicamos tablas de clasificación del test de Cooper por edades ni tablas de VO2máx para hombres y mujeres porque no hemos podido verificar una fuente publicada para esos rangos.
Course Navette: periodos y tabla
En la Course Navette se corre de ida y vuelta entre dos líneas separadas 20 metros, siguiendo un pitido. Empieza a 8,5 km/h y la velocidad sube 0,5 km/h cada minuto. La prueba termina cuando no llegas a la línea a tiempo; el dato que cuenta es el último periodo completo.
En nuestro reproductor cada periodo tiene un número entero de tramos de 20 m, el más cercano a un minuto. Esta es la tabla de periodos que usa, con el VO2máx que corresponde a un adulto que completa cada periodo:
| Periodo | Velocidad | Tramos | Tiempo acumulado | Metros acumulados | VO2máx adulto |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 km/h | 7 | 0:59 | 140 m | 23,6 |
| 2 | 9,0 km/h | 8 | 2:03 | 300 m | 26,6 |
| 3 | 9,5 km/h | 8 | 3:04 | 460 m | 29,6 |
| 4 | 10,0 km/h | 8 | 4:02 | 620 m | 32,6 |
| 5 | 10,5 km/h | 9 | 5:03 | 800 m | 35,6 |
| 6 | 11,0 km/h | 9 | 6:02 | 980 m | 38,6 |
| 7 | 11,5 km/h | 10 | 7:05 | 1180 m | 41,6 |
| 8 | 12,0 km/h | 10 | 8:05 | 1380 m | 44,6 |
| 9 | 12,5 km/h | 10 | 9:02 | 1580 m | 47,6 |
| 10 | 13,0 km/h | 11 | 10:03 | 1800 m | 50,6 |
| 11 | 13,5 km/h | 11 | 11:02 | 2020 m | 53,6 |
| 12 | 14,0 km/h | 12 | 12:04 | 2260 m | 56,6 |
| 13 | 14,5 km/h | 12 | 13:03 | 2500 m | 59,6 |
| 14 | 15,0 km/h | 13 | 14:06 | 2760 m | 62,6 |
| 15 | 15,5 km/h | 13 | 15:06 | 3020 m | 65,6 |
| 16 | 16,0 km/h | 13 | 16:05 | 3280 m | 68,6 |
| 17 | 16,5 km/h | 14 | 17:06 | 3560 m | 71,6 |
| 18 | 17,0 km/h | 14 | 18:05 | 3840 m | 74,6 |
| 19 | 17,5 km/h | 15 | 19:07 | 4140 m | 77,6 |
| 20 | 18,0 km/h | 15 | 20:07 | 4440 m | 80,6 |
| 21 | 18,5 km/h | 15 | 21:05 | 4740 m | 83,6 |
La Course Navette dura tanto como aguantes: completar el periodo 10 lleva 10:03 y los 21 periodos, 21:05.
VAM: velocidad aeróbica máxima
La VAM es la velocidad a la que llegas a tu VO2máx. En la Course Navette, Léger la define como la velocidad del último periodo completo. Desde una marca o desde el test de Cooper la obtenemos invirtiendo la ecuación de coste de oxígeno de Daniels y Gilbert: buscamos la velocidad cuyo coste es igual a tu VO2máx.
Para los ritmos que salen de tu VAM y de tu marca, consulta los ritmos de entrenamiento running.
Errores comunes
- Usar una marca de entrenamiento. Las ecuaciones suponen que corriste a tope; un rodaje da un VO2máx más bajo que el real.
- Hacer el Cooper en un circuito sin medir. Cien metros de error cambian el resultado en más de 2 ml/kg/min.
- Contar el periodo en el que te paras. En la Course Navette solo cuenta el último periodo completo.
- Comparar valores de métodos distintos. Cada fórmula tiene su error; compara siempre contigo mismo con el mismo método.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO2máx?
Es el consumo máximo de oxígeno: la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, expresada en mililitros por kilo de peso y minuto (ml/kg/min). Se mide en laboratorio con análisis de gases; las fórmulas de esta página dan una estimación.
¿Cuánto dura la Course Navette?
Depende de hasta dónde llegues: cada periodo dura en torno a un minuto. Llegar al periodo 10 lleva unos 10 minutos y completar los 21 periodos del reproductor, unos 21 minutos.
¿Cuántos metros hay que correr en el test de Cooper?
No hay una distancia fija: el test consiste en recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos. Esa distancia, en metros, es el dato que se mete en la fórmula.
¿El test de Léger y la Course Navette son lo mismo?
Sí. Course Navette es el nombre francés de la prueba de ida y vuelta de 20 metros que publicaron Léger y sus colaboradores; en España se usan los dos nombres.
¿Qué es la VAM?
La velocidad aeróbica máxima: la velocidad a la que alcanzas tu VO2máx. En la Course Navette es la velocidad del último periodo completo; desde una marca o el test de Cooper la estimamos con la ecuación de coste de oxígeno de Daniels y Gilbert.
¿Puedo descargar el audio de la Course Navette en mp3?
No ofrecemos mp3. El reproductor de esta página genera los pitidos en tu navegador, así que funciona en el móvil sin descargar nada y, una vez cargada la página, sin conexión.
Fuentes
- Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe (Arizona): edición de los autores.
- Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201-204. Ver documento
- Léger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C. y Lambert, J. (1988). The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences, 6(2), 93-101. Ver documento